Mikä on riittävä määrä liikuntaa?

Välillä sitä miettii, mikä on riittävä määrä liikuntaa etenkin, jos arki on vähänkään kiireinen ja aikaa tuntuu vaikeaa löytää itselleen pakollisten menojen jälkeen.

Tarkastellaan Ukk liikuntasuosituksia:

Liikuntapyramidi on rakennettu hyvän palauttavan unen päälle. Kun et ole nukkunut 7-9h ja levännyt tarpeeksi, teet vain vaikeuksia itsellesi. Seuraavaksi taukoja paikallaoloon. Liiku työpäivän aikana: nouse ylös siitä penkistä, pyörittele hartioita, tee liikkuvuutta kropalle tai kävele moikkaamaan kaveria toiseen huoneeseen. Mieluusti nouse ylös penkistä tunnin välein tekemään 5-10min pientä liikettä kropalle. Verenkierto herää ja pääsee kiertämään, ehkäistään jumien syntymistä, lisää tehokkuutta, keskittymiskykyä ja vireyttä.

Palautumisen ja taukoliikunnan jälkeen pyramidissa tulee seuraavaksi liikuntaa eli kevyttä liikuskelua mahdollisimman paljon. Arkiaktiivisuus eli kävele, pyöräily, kävele portaita, käytä koiran ulkona, siivoa, tee pihatöitä. Tämä on kevyttä liikuntaa, joten ei tarvitse hengästyä. Tiesitkö, että tämäkin nostaa jo kokonaisergiankulutukseasi? Auttaa etenkin elämäntaparemonttia tekeville painonpudotuksessa sekä kehittää hieman peruskuntoa.

Toiseksi ylimpänä löytyy joko reipasta liikuntaa 2h 30min viikossa tai rasittavaa liikuntaa 1h 15min viikossa. Huomaathan, että viikossa! 7 päivää aikaa liikkua reippaasti 2h 30min, jonka voi jakaa 30min eli liikut viitenä päivänä 30min ja kaksi päivää saat ottaa rennosti. Tässä on tarkoituksena jo hieman hengästyä ja se voi olla esim. reipasta kävelyä, pyöräilyä, juoksua, pallopelejä, soutua, crossfit, uintia tai hiihtoa. Tällä pyritään nostamaan peruskuntoa ja kehittämään tai ylläpitää hengitys-ja verisuonielimistöä. Toki muistaa ylläolevan kevyttä liikuskelua tehdä näinä päivinä.

Ylimpänä lihaskuntoa ja liikehallintaa 2krt viikossa. Lihaskunto hyödyt ja liikehallintaa, että pysyt pystyssä myös paremmin liukkaalla kelillä, ryhti pysyy kunnossa sekä auttaa jaksamaan arjen tehtävissä kuten kauppakassien kantamisella.

Näillä ohjeilla pääsee hyvin alkuun liikunnan aloittamisessa ja löytää se oikea määrä terveyden parantamiseen: Liiku paljon kevyesti päivän aikana, Reipasta liikuntaa 2,5h ja lihaskuntoa ja tasapainon harjoittamista 2krt/vko. Jos sinulla on jokin tietty tavoite, se  jo vaatii enemmän ja systemaattista treenaamista, ja jos vain useampi treenikerta sopii sinun aikatauluihin.