Mistä hyvinvointi koostuu? Osa 2 Lepo

Heissan!

Edellinen postaus käsitteli liikuntaa ja tämä postaus tarkastelee lepoa ja sen merkitystä hyvinvointiin.  Hyvinvoinnin pyhä kolmio koostuu liikunnasta, levosta sekä ravinnosta. Tämä on hyvä muistaa, vaikka ei harjoittelisi tavoitteellisesti. Mutta etenkin sinulle, jolla on jokin tavoite on hyvä pitää jokainen osa-alue kunnossa, että voi kehittyä. Palauttavat treenit ovat yhtä tärkeitä treeniohjelmassa, kuin ne kovatkin treenit.

Palautumista tapahtuu kolmella eri tasolla:

1. Palautuminen harjoituksen tai kilpailun sisällä

2.Palautuminen välittömästi harjoituksen tai kilpailun jälkeen

3.Harjoitusten ja kilpailujen välinen palautuminen

Palautumismenetelmät:

Aktiiviset menetelmät sopivat erityisesti tiukan harjoituksien ja kilpailujen väliin. Aktiivisiin menetelmiin kuuluu kaksi tapaa: kevyt aerobinen ja aktiivinen venyttely. Aerobinen tehdään matalilla sykkeillä (pk-alueella) ja ajallisesti lyhyt (alle 30min). Aerobinen saa kehossaan vähentämään happamuutta, laskee kehon lämpötilaa, vaimentaa hermoston aktiivisuutta ja rentouttaa lihaksia. Aerobisen jälkeen olisi hyvä tehdä vielä noin 15min aktiiviset venyttelyt. Aktiivinen venyttely tarkoittaa raajan nostamista ilman apuvälineitä tai tukea ilmaan ääriasentoo ja pidetään siinä noin 10s tai pumppailen. Tämä lisää myös kuntoilijan kehonhallintaa ja tuntemusta.

Ehkä kaikista paras palautumismenetelmä on uni! Aikuinen tarvitsisi 7-8h unta yössä, jotta elimistöön ei syntyisi hermoston tai fysiologisia häiriötiloja. Pitkään jatkunut univajeella on seurauksia mm. heikentää psyykkistä oloa (asiat ärsyttää ja masentaa), ruokahalun muutoksia (tekee mieli roskaruokaa, makeisia), suorituskyky ja tarkkaavaisuus heikentyy, jolloin loukkaantumisriski kasvaa sekä vastustuskyky heikkenee, jolloin voit olla useammin flunssassa.

Päiväunilla voi olla piristäviä vaikutuksia illan treeniä ajatellen, jos edellinen yö on jäänyt lyhyeksi. Jos on vaikeuksia unen kanssa, voi kokeilla seuraavia vinkkejä: tee tehotreeni heti alkuillasta, jolloin kroppa ei käy enää ylikierroksilla, kun olet menossa nukkumaan. Pidä säännöllinen unirytmi myös viikonloppuisin. Vältä suurta ateriaa ennen nukkumaanmenoa ja kofeiinia ja alkoholia. Pidä huolta nukkumisrutiineista: televisio ja kännykkä kiinni 30min-1h ennen nukkumaanmenoa, ei melua, pimeä ja viileä huone ja juuri sinulle sopivat patja, tyyny ja peitto. Rauhoita mielesi ja ajatuksesi nukkumaan käydessäsi!

Ravinto ja nesteytys ovat yhtälailla tärkeitä asioita palautumiseen, mutta tästä seuraavassa postauksessa lisää.

Muita palautumismenetelmiä ovat hieronta. Hieronnan vaikutukset johtuvat lisääntyneeseen verenvirtaukseen, lihasjännityksen vähenemiseen ja lisääntyneeseen hyvään oloon. Lämpömenetelmät ovat myös yksi käytetyimmistä menetelmistä. Sen voi tehdä joko lämmöllä tai kylmällä. Saunominen rentouttaa lihaksia, hermostoa ja verisuonia. Infrapunasaunassa käyminen kiihdyttää hermolihasjärjestelmän palautumista ja parantaa anabolista tilaa. Lämmin kylpy saa aikaan kuona-aineiden poistamista ja hapen ja ravinteet kulkevat paremmin kehossa. Kylmähoito on varmasti tuttu monelle akuutti lihasvammoista, joka vähentää kipua, kudosten vaurioita, rajoittaa turvotusta ja vähentää verenvirtausta vamma-alueelle. Kylmähoitoo voidaan käyttää myös ihan palautumisessa mm. kylmävesiupotuksella muun palautumismenetelmien yhteydessä. Kylmäkäsittely aiheuttaa kudosten lämpötilan laskua, solujen aineenvaihdunta hidastuu, hermoimpulssien nopeus hidastuu ja kudosten pintakerroksen aineevaihdunnan ja lihasarkuuden väheneminen. Näiden lisäksi on vielä kuumakylmäkäsittely eli 20-30min kokonaisaika ja 3:1 eli aloittaisi kuumasta ja viihtyisi siinä kauemmin kuin kylmässä, johon myös lopettaa hoidon.

Kuuluko sinun viikkoon myös palautumishetkiä?